Quoi de mieux pour commencer que de vous parler de l’échauffement, chose souvent délaissée par les débutants mais aussi par des pratiquants plus expérimentés.

Cependant l’échauffement est primordial pour 3 raisons :

• Éviter les blessures
• Optimiser les performances
• Être concentré

En effet, bien s’échauffer permet :

• D’élever la température corporelle
• D’avoir une bonne circulation du sang dans les muscles
• De préparer ses articulations, ainsi que ses tendons et ses muscles, comme ceux qui ont le plus de risque de s’endommager comme le tendon du chef long du biceps, ou le supra-épineux (qui fait partie de la coiffe des rotateurs, qui a pour rôle de stabiliser l’épaule), qui pourrait ensuite mener à une tendinite de l’épaule.
• De bien rentrer dans sa séance et d’être concentré sur ses objectifs, parce qu’il ne faut pas échauffer que son corps mais aussi son mental.

Attention avec les étirements ! Privilégiez les étirements dynamiques (le fait d’étirer ses muscles par à-coups, des phases de contraction puis de relâchement) pour vous échauffer, et non pas les étirements statiques (le fait de rester immobile pendant plusieurs secondes).

Les étirements statiques à l’échauffement risquent d’abaisser vos performances et d’augmenter le risque de blessure, n’oublions pas que l’objectif est de chauffer les muscles et les tendons, et non pas d’améliorer la souplesse.
Ces étirements ne sont pas utiles non plus en fin de séance pour la récupération ou pour les courbatures. En effet, si comme moi vous avez déjà ressenti un effet positif des étirements statiques sur vos courbatures, c’est tout simplement parce que ce type d’étirement va avoir un effet antalgique sur votre muscle et donc bloquer les récepteurs de la douleur, ce qui donnera l’impression d’avoir moins de courbatures.

Voici un exemple d’échauffement idéal :

Premièrement, faire du cardio à faible intensité (une dizaine de minutes suffisent).
Ensuite, échauffer les articulations donc par exemple faire des rotations de poignets, d’épaules ou de chevilles, en fonction des groupes musculaires qui vont être travaillés durant la séance. Si on travaille des muscles du haut du corps, alors il faut échauffer toutes les articulations du haut du corps (poignet, coudes, épaules) et inversement pour le bas du corps (chevilles, genoux, hanches).
Puis échauffer les groupes musculaires spécifiques à la séance, par exemple si l’on doit faire des squats, alors on échauffera les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les adducteurs. Cet échauffement doit se faire avec des charges légères et en séries plus ou moins longue (15-20 répétitions) car les tendons mettent plus de temps à chauffer que les muscles. On peut effectuer ces exercices d’échauffement avec des charges libres, sur une machine ou encore avec un élastique ! Outre les groupes musculaires qui seront travaillés dans la séance, il faut aussi penser à s’échauffer le bas du dos, avec du soulevé de terre jambe tendue par exemple. Pensez également à échauffer vos avant-bras qui sont également très délaissés et qui peuvent être un facteur limitant sur des exercices comme le soulevé de terre.
Et pour finir, monter progressivement la charge de son premier exercice. Si je reprends l’exemple de la séance où l’on commence par du squat, et admettons que la charge de travail soit de 80 kg, alors on fera successivement des séries à 20, 40 puis 60 kg avant d’entamer la première série de travail.

J’espère que cet article vous aura encouragé à réfléchir à votre échauffement pour vos prochaines séances.
N’hésitez pas à partager votre routine d’échauffement en commentaire.
Bon entraînement !

Sources :
Giles Cometti, Les limites du stretching pour la performance sportive. « Intérêt des étirements avant et après la performance »
La méthode Delavier de musculation tome 1
https://www.irbms.com/tendinites-epaule/