La récupération, pourquoi est-ce si important ? C’est pendant la récupération que le corps va s’adapter aux contraintes qu’il vient de subir pendant l’entraînement : prise de muscle, de force, d’endurance. Tout comme l’entraînement ou l’alimentation, une grande attention doit y être portée. Amélioration de ses performances, diminution des blessures. Plus on récupère vite et bien, plus on peut augmenter son volume et sa fréquence d’entraînement et par conséquent, progresser.

1 – Récupération passive

La récupération passive est principalement composée du sommeil et de l’alimentation. On va ici s’intéresser au sommeil et à ses bienfaits. Au lieu de vous présenter les risques d’un manque de sommeil sur vos performances et votre santé en général (ce dont vous êtes forcément déjà au courant), je vais prendre le problème dans l’autre sens, et vous montrez ce qu’on peut gagner à dormir plus et mieux.

Une étude a été menée sur des étudiants joueurs de basketball. Ils ont augmenté leur temps de sommeil pendant une durée de 6 semaines, avec 10 heures de sommeil environ avec des heures de lever et de coucher fixes, et parfois une sieste dans la journée. On a ensuite étudié leur niveau de fatigue, leurs performances, leur temps de réaction et leur humeur après chaque entraînement. Leurs performances ont augmenté de 9%, moins de fatigue durant la journée et une meilleure humeur. Les étudiants ont également remarqué une récupération physique plus rapide, une amélioration musculaire et une baisse des blessures. Une amélioration du bien-être physique mais aussi mental. Et ces résultats sont valables peu importe votre sport.
Pas de panique, si vous n’avez pas pu respecter votre cycle de sommeil à cause d’un examen ou d’une soirée qui a fini tard, une sieste après le déjeuner vous apportera, dans une moindre mesure, les mêmes avantages que votre nuit de sommeil. Pensez donc à la sieste quand vous n’avez pas pu dormir suffisamment ! Et cela concerne surtout les sportifs en période de compétition qui dorment encore moins qu’en période d’entraînement.

La durée et la qualité du sommeil ont donc un rôle important dans la vie d’un sportif, dormir entre 7 et 9 heures minimum et avoir des horaires de lever et de coucher réguliers semblent être une bonne base. Si vous avez l’opportunité de dormir plus, cela se ressentira sur vos performances et votre mental.

2 – Récupération active

Il s’agit de méthodes de récupération à mettre en place juste après l’entraînement ou quelques jours après.

Auto-massage avec rouleaux :

Ils vont diminuer les courbatures, permettre une récupération des performances plus rapides et les tissus vont se réparer plus facilement. Il n’y a pas assez d’études à ce sujet pour confirmer ces bienfaits et ils pourraient en réalité être un effet placebo. Et même si ces bienfaits s’avèrent être vrais, ils ne représentent qu’une infime partie de la récupération. Une chose est sûre, ce type de massage réduit la perception de la douleur musculaire, ce qui peut être utile si des courbatures vous empêchent d’avoir un entraînement productif.

Séries de rappel :
Il s’agit de séries longues effectuées avec des poids légers. On ne recherche ni la performance ni un effort important.
Ces séries effectuées quelques jours après une séance lourde serait bénéfique pour la récupération musculaire. En effet l’augmentation du flux sanguin provoquée par l’exercice jouerait un rôle important dans la réduction de la douleur, la guérison des tissus et la circulation sanguine. On peut donc faire quelques séries d’isolation le lendemain ou 48 heures après la séance, à faible intensité et en séries longues, avec des poids légers ou sur une poulie par exemple. D’autres études montrent cependant que ces séries de rappel n’auraient pas de réels impacts sur la récupération du muscle mais plutôt un effet antalgique qui réduirait la perception de la douleur. Tout comme avec les rouleaux de massage, les effets des séries de rappel sur la récupération sont à prendre avec des pincettes.

3 – La prise de compléments alimentaires

Le collagène :
Le collagène est une protéine présente dans le corps, il est responsable de la solidité et de l’élasticité des tendons et des muscles ainsi que de la protection des articulations et des cartilages. II est très utile pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Il est assez difficile d’en consommer via l’alimentation car cette protéine se trouve dans les os et les cartilages, choses que l’on n’a pas l’habitude de manger. Il est donc plus pratique de consommer du collagène sous forme de complément, en poudre ou en gélules. Le produit le plus qualitatif sera le Peptan.
Une prise de Peptan sur le long terme permet de réduire les douleurs articulaires. Elle permet également une meilleure récupération musculaire et moins de courbatures, et pour en consommer personnellement j’ai vu mes courbatures diminuer rapidement et c’est plutôt agréable surtout après une grosse séance jambes qui vous empêche de marcher pendant 48 heures.

La whey :
La whey est sûrement le complément alimentaire le plus connu dans le monde de la musculation. Cette protéine en poudre est un moyen simple d’augmenter son apport protéique. Cet apport en protéine, consommé généralement après l’entraînement, accélère la récupération musculaire. Elle permet une récupération de la force plus rapide et favorise la réparation et le renforcement des fibres musculaires. Après des séances lourdes, elle permettrait aussi de réduire les dommages musculaires et les courbatures.

Vous l’aurez compris, la récupération est essentielle pour le sportif, que ce soit pour éviter les blessures, avoir un meilleur moral ou améliorer ses performances. Donc on pense à bien se réhydrater, avoir une alimentation saine et variée et avoir un sommeil de qualité pour une bonne récupération musculaire et nerveuse.

N’hésitez pas à me partager vos petites astuces pour récupérer.
Bon entraînement !

Références : 

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