Quelque soit votre objectif dans le sport, avoir une diète bien contrôlée est la clé pour optimiser vos résultats et atteindre vos objectifs plus rapidement. Encore faut-il savoir comment s’y prendre.

1 – Les besoins caloriques

J’ai tellement entendu cette phrase : « Pour prendre du muscle j’ai juste besoin de manger beaucoup ». Quelle erreur, manger aléatoirement sans objectif n’est pas la manière la plus productive d’obtenir le physique que l’on désire, ces mêmes personnes qui diront que pour prendre du muscle, il suffit de pousser lourd pendant l’entrainement.

Il y a 3 possibilités pour votre diète : la maintenance, la prise de poids ou la perte de poids.

Maintenance : consommer autant de calories que l’on en dépense (le poids reste le même)
Prise de poids : consommer plus de calories que sa dépense
Perte de poids : consommer moins de calories que sa dépense

Sans contrôler son apport, impossible de savoir si on est en surplus ou en déficit calorique.

La dépense calorique quotidienne est composée du métabolisme basal (l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos) et du métabolisme d’effort (l’énergie dépensé pendant l’exercice physique).
On peut facilement trouver des outils qui aident à calculer sa dépense calorique quotidienne, plus qu’à ajouter un surplus ou un déficit calorique pour atteindre votre objectif.
Par exemple, vous dépensez 2500 calories par jour et votre objectif est de prendre du poids. Alors vous devrez consommer 2800 calories par jour. C’est aussi simple que ça. Et inversement pour une perte de poids. Cependant, l’estimation de votre dépense calorique proposée par les outils ne sera pas précise et peut varier d’un individu à l’autre. L’idéal serait de faire 1 à 2 semaines avec une diète à 2800 calories, et voir si votre poids augmente ou non. Et à vous d’ajuster votre diète en augmentant le total calorique à atteindre si les résultats ne sont pas satisfaisants.

Pour contrôler votre apport en calories à chaque repas, il faudra donc peser vos aliments et les enregistrer dans un compteur de calories que vous pouvez installer sur votre smartphone par exemple, je pense notamment à MyFitnessPal qui est très pratique et gratuit, et il s’ajuste parfaitement à vos besoins.

2 – Les macronutriments

L’apport calorique est le plus important pour réguler votre poids, mais vient ensuite la répartition des macronutriments qui est très importante. C’est ce qui va faire la différence entre une prise de muscle ou une prise de gras.

Les macronutriments sont des nutriments dit énergétiques et contiennent des calories. Ils sont composés des glucides, des protéines et des lipides.

Les glucides sont utiles pour l’apport énergétique du corps, l’économie des protéines, le métabolisme des lipides et ils servent également de carburant au système nerveux central.
Ils peuvent être synthétisés par le corps mais il est important d’en apporter via l’alimentation pour augmenter ses réserves de glycogène qui seront notamment utile lors d’un effort physique pour maintenir de bonnes performances.
On en retrouve dans le pain, les pâtes, le riz, les légumineuses, les fruits, le miel, etc.

Les lipides ont également un rôle énergétique (mais pour les efforts de longue durée), un rôle dans l’apport des vitamines, dans la structure des membranes et dans la synthèse d’hormones (notamment œstrogène et testostérone). Pour un sportif, les besoins quotidiens en lipides s’élèvent à 1g/kg/j. Le plus important est de bien veiller à avoir un apport en oméga 3 et oméga 6 qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps.
Les lipides se trouvent dans les huiles végétales, l’avocat, les poissons gras, les noix, etc.

Au tour des protéines maintenant, c’est sûrement ce qui vous intéresse le plus et vous avez raison. Pour construire du muscle, rien de plus important qu’un apport suffisant en protéines. On trouve énormément de choses sur internet, des gens qui conseillent de consommer 2, voire même 3g/kg/j. Cependant il s’avère que c’est totalement inutile d’en consommer autant.
En effet, 1,6g à 2g/kg/j est suffisant. Au-delà, il n’y a pas d’augmentation supplémentaire de la masse musculaire.
Et pour ceux qui sont plus expérimentés, les besoins seraient encore moins importants car le corps, étant habitué à l’entraînement, sait mieux utiliser les protéines. De plus, un pratiquant expérimenté va prendre moins de muscle qu’un débutant, donc les besoins seront plus faibles.
Un apport plus important en protéines serait cependant utile lors d’une sèche (perte de gras). Il serait idéal entre 1,8 et 2,7g/kg/j pour conserver la masse musculaire.

La qualité des protéines est un facteur à prendre en compte, notamment pour les personnes ne consommant pas de protéines animales. Il faut faire attention à la valeur biologique de l’aliment, c’est-à-dire, la capacité de notre corps à bien assimiler toutes les protéines. On assimilera mieux les protéines d’un œuf que les protéines des lentilles par exemple. Il faut également faire en sorte d’avoir tous les acides aminés essentiels dans notre alimentation (essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même), et le risque est encore une fois plus élevé pour les personnes ne consommant pas de produits provenant d’animaux. Pour tout de même avoir tous les acides aminés essentiels , il est possible de faire des combinaisons céréales – légumineuses, comme par exemple du riz avec des lentilles ou encore de la semoule et des pois chiche. Ne pas avoir un seul de ces acides aminés essentiels diminue la synthèse de presque toutes les protéines cellulaires, mauvaise nouvelle si votre objectif est de prendre du muscle. Vérifiez donc bien vos sources de protéines.

Après avoir défini vos besoins, le compteur de calories sera une nouvelle fois votre meilleur allié.

3 – Les micronutriments

Le pire choix de diète serait de faire du IIFYM (If It Fits Your Macro). Pour résumer, il s’agit de manger ce que l’on veut, le plus important étant que le total calorique et les macronutriments soient respectés. Dans ce type de diète, manger au mcdo le midi et des sushis le soir ne pose aucun problème, si les macros sont respectés. Je pense que vous voyez immédiatement où est le problème… Ce genre d’alimentation mène tout droit à des carences et voire même des problèmes de santé sur le long terme. En réalité, le plus important n’est pas la quantité de nourriture à manger sur une journée, mais la qualité. Comme dit précédemment la valeur biologique des protéines doit être pris en compte, et une alimentation riche en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) est primordiale pour une bonne santé et de bonnes performances. Ils n’ont pas seulement un impact sur nos muscles mais aussi sur notre fatigue, notre squelette, nos organes vitaux etc. Il faut donc privilégier les produits frais et non transformés.

C’est logique mais je pense qu’il est tout de même important de le rappeler, avoir une alimentation saine et variée est le moyen le plus simple d’éviter les carences et d’être en bonne santé.

Références : 

Cours universitaire de « Nutrition appliquée au sport et troubles nutritionnels du sportif »

Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 73(2), 767‑775. https://doi.org/10.1152/jappl.1992.73.2.767

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes : From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

Flück, M. (2012). Regulation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle. Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin, 2012(03), 75‑80. https://doi.org/10.5960/dzsm.2012.001