Le choix des exercices est un processus important dans la conception de son programme de musculation, rien ne doit être laissé au hasard et plusieurs facteurs sont à prendre en compte lors de ces choix.

1 – Connaître l’anatomie

Le point le plus important est de bien connaître l’anatomie du corps humain, savoir sur quels os le muscle s’attache, et quel est le rôle de ce muscle. Tout cela pour mieux comprendre les mouvements à effectuer et quels exercices seront efficaces pour cibler précisément un muscle.

Prenons comme exemple le biceps. Son insertion est sur la scapula (anciennement appelé l’omoplate) et sa terminaison est sur le radius (l’os de l’avant-bras). Ses rôles principaux sont la flexion et la supination du bras. Mais il a aussi d’autres rôles comme la stabilisation de l’épaule ou encore l’antépulsion du bras (le fait de lever le bras vers l’avant). Il est composé de la longue portion et de la courte portion. Maintenant qu’on a ces informations, on peut se pencher sur le choix des exercices.

On peut commencer par du curl en rotation, pour travailler l’ensemble du biceps, on retrouve bien le rôle de fléchisseur et de supinateur.
On peut ensuite choisir du curl incliné, qui ciblera davantage la longue portion du biceps (elle est le plus recrutée lorsque le bras est en arrière par rapport au corps).
Et on peut finir par du curl pupitre qui, quant à lui, ciblera la courte portion du biceps (cette portion sera recruté lorsque le bras est en avant par rapport au corps).

Et voilà, le muscle sera travaillé dans son intégralité.
On aura même travaillé plusieurs muscles, le biceps brachial (celui dont on parle depuis tout à l’heure), le brachial et le brachio-radial (ces 2 muscles sont également des fléchisseurs du bras et s’attache sur le radius et l’humérus (os du bras)).

Et il faut répéter l’opération pour chaque groupe musculaire, bien comprendre où sont l’origine et la terminaison du muscle et leur rôle. Par exemple le quadriceps s’attache sur le fémur et au niveau du genou, son rôle est l’extension de genou et la flexion de la hanche. On choisit ensuite des exercices qui vont cibler l’ensemble des faisceaux du quadriceps avec par exemple du squat, des fentes et du leg extension.

Maintenant que vous êtes capable de juger l’utilité d’un exercice, il est temps de se pencher sur un facteur un peu plus personnel.

2 – Connaître sa morphologie

La morphologie a un rôle conséquent dans le recrutement musculaire et même l’exécution des mouvements. 

Pour le squat par exemple, en fonction de la longueur du fémur, le recrutement musculaire ne sera pas le même. Des fémurs longs font que le travail des quadriceps sera limité et les fessiers seront plus recrutés que sur une personne avec des fémurs courts. De plus, le sportif aux longs fémurs devra plus se pencher en avant pour garder l’équilibre, ce qui ajoutera une pression sur les lombaires comparé au sportif aux fémurs courts. Je vous ai préparé des dessins pour vous aider à visualiser. Donc attention aux « entraînements magiques » qu’on peut trouver sur les réseaux sociaux et qui vous proposent du squat pour avoir des fessiers bien développés par exemple. Cela n’est pas valable pour tout le monde (en plus du fait que le squat n’est pas l’exercice le plus optimisé pour les fessiers).

Ensuite, sur le développé couché, une personne avec des radius longs aura une beaucoup plus grande amplitude qu’une personne avec des radius courts, il sera donc potentiellement plus compliqué pour lui que la barre touche la poitrine lors de la phase excentrique (la descente) du mouvement. Cependant cela ne veut pas dire qu’il a une moins bonne amplitude qu’un autre, car l’étirement au niveau du grand pectoral sera le même. Il serait même dangereux que cette personne descendre la barre trop bas. Donc n’écoutez pas les personnes qui disent que la barre doit obligatoirement toucher la poitrine. Encore une fois, tout dépend de votre morphologie.

Un autre exemple avec ce cher biceps qu’on a étudié précédemment, les personnes ayant un biceps court doivent faire attention de ne pas tendre le bras complètement en fin de mouvement, notamment sur des exercices d’étirement comme le curl incliné, où le risque de blessure est accru.

Pour essayer d’analyser votre morphologie, vous pouvez vous prendre en photo de face et de dos et voir la longueur de vos membres, votre largeur de clavicules etc. Ou vous pouvez aussi écouter votre corps, si vous sentez qu’un mouvement n’est pas naturel, que vous ressentez une gêne, une douleur ou que vous n’arrivez pas à recruter le muscle que vous voulez (même après avoir tenté d’améliorer votre exécution), c’est que l’exercice n’est peut-être pas fait pour vous.

Pour résumer, ne croyez pas aveuglément ce que vous pouvez trouver sur internet pour travailler un muscle et ne copiez pas les autres sportifs que vous voyez, chacun a une morphologie différente et il est très important de la prendre en compte lors de votre choix d’exercice. Ce n’est pas pour rien qu’il existe des coachs sportifs, si vous ne savez pas comment vous y prendre, ils sauront choisir les bons exercices et adapter les mouvements à votre morphologie.

3 – Exercice de base ou d’isolation ?

Un choix s’offre à vous. Choisir un exercice polyarticulaire (qui mobilise plusieurs articulations) ou un un exercice d’isolation (qui utilise une seule articulation). Un exercice polyarticulaire tel que le squat, le soulevé de terre ou les tractions, sollicitera un grand nombre de muscles et sera épuisant pour le corps. À l’inverse, un exercice d’isolation, comme du curl biceps ou du leg extension ne sollicitera en général qu’un seul muscle et la fatigue sera moindre. 

Les exercices polyarticulaires provoquent un meilleur gain de force (probablement dû à la difficulté neurale, ce qui fait qu’on peut soulever lourd sur ces exercices) et de meilleurs gains musculaires. Cependant certaines études ont démontré qu’il n’y avait pas réellement d’écarts entre les exercices de base et d’isolation au niveau des gains musculaires. Le choix le plus sage serait donc de combiner ces 2 types d’exercices pour des gains musculaires optimaux.

En revanche, si votre objectif est la perte de poids, les exercices polyarticulaires devront être privilégiés car ils recrutent un grand nombre de muscles et par conséquent vont consommer plus de calories (n’oublions pas que le déficit calorique est le plus important pour la perte de poids).

Mais dans ce cas, est-il possible de composer sa séance uniquement d’exercice de base ? Cela paraît compliqué de garder une intensité suffisante et une bonne exécution si on enchaîne squat, soulevé de terre, tractions, rowing, développé couché… Comme je l’ai dit, l’idéal serait de combiner polyarticulaire et monoarticulaire, surtout si votre objectif est la prise de muscle. Ainsi on aura un travail intense de plusieurs groupes musculaires avec des exercices polyarticulaires et ensuite, on peut effectuer des exercices d’isolation pour bien cibler jusqu’à la dernière fibre du muscle travaillé et pouvoir varier les angles de travail. Donc par exemple faire du squat, puis du leg extension, ou des tractions puis du pull over (oui le pull over est un exercice pour le grand dorsal, encore une fois en fonction de votre morphologie, certaines personnes sentiront plutôt un travail des pectoraux). 

De plus le travail en isolation permet de pouvoir se focaliser sur un faisceau en particulier en variant les angles de travail, comme par exemple les écartés à la poulie pour les pectoraux, en fonction de la hauteur de la poulie, on va travailler un faisceau différent : le faisceau claviculaire pour la poulie basse, le faisceau inférieur pour la poulie haute, le faisceau moyen pour la poulie à hauteur de l’épaule.
C’est également intéressant pour travailler un point faible ou un muscle en retard. Si les pectoraux sont un point faible, vous pouvez avoir des difficultés à les recruter au maximum sur du développé couché, encore pire si vos épaules sont un point fort… Faire des exercices d’isolation pour les pectoraux vous permettra de les travailler sans l’interférence d’autres muscles.

Vous savez maintenant que le choix des exercices n’est pas une chose à prendre à la légère et que ce choix doit être adapté à votre morphologie et à vos objectifs, aussi bien pour avoir des résultats optimaux que pour éviter les blessures.
Si cela vous intéresse, je pourrai détailler chaque groupe musculaire dans un article, et je vous expliquerai en détail l’anatomie et comment les recruter au mieux lors de vos séances.
Bon entraînement !

Références :

Gauthier, J. (2013). Anatomie appliquée à l’exercice musculaire – De la théorie à la pratique (Forme et bien-être : De la théorie à la pratique) (French Edition). AMPHORA.

Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume : Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in Physiology, 8. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105