Vous vous êtes déjà demandé si effectuer vos exercices avec des charges légères était efficace ? Si vous ne faisiez pas que brasser de l’air et perdre votre temps ? Beaucoup de personnes refusent de s’entraîner avec des charges légères et préfèrent prendre des charges beaucoup plus lourdes. Si certaines savent ce qu’elles font et ont un objectif précis en tête, d’autres ne font ça que par pur égo… Cependant, s’entraîner avec des charges légères a aussi des avantages, et il est important de le rappeler, surtout en cette période compliquée où toutes les salles de sport sont fermées.

C’est parfois compliqué d’avoir le matériel adéquat pour s’entraîner chez soi de la même façon qu’en salle, ou encore d’aller s’entraîner dehors lorsque l’hiver approche. On se retrouve donc à faire du poids de corps, à utiliser des élastiques ou encore des packs d’eau ou des sacs remplis de livres pour les plus débrouillards d’entre nous. Mais à quoi bon faire des séries de 20 – 30 répétitions au poids de corps ou avec un élastique si l’on n’obtiendra jamais de résultats ? Laissez-moi vous présenter une méta-analyse (analyse regroupant plusieurs études scientifiques) qui compare l’utilisation de charges lourdes et charges légères.

Cette méta-analyse comprend 21 études sélectionnées avec des critères très précis et a comparé les adaptations en force et en hypertrophie musculaire (prise de muscle) suite à des entraînements en résistance. Ces entraînements étaient effectués soit avec des charges lourdes (>60% 1RM), soit des charges légères (<60% 1RM) et jusqu’à l’échec musculaire (1RM = sa charge maximale sur une seule répétition). Pour simplifier la comparaison des charges, ils ont décidé qu’une série de moins de 15 répétitions était classée dans les charges lourdes, et plus de 15 répétitions dans les charges légères. L’éventail des charges utilisées est extrêmement vaste, cela va de 3RM à 150RM (6-12RM et 15-30RM en moyenne). Les études ont été menées pendant un minimum de 6 semaines (la plupart ont duré 8 à 12 semaines).

La force

Voilà les résultats : pour le groupe lourd, la progression sur sa 1RM est de 35 %. Pour le groupe léger, la progression est de 28 %.

Sans surprise, c’est le groupe utilisant les plus grosses charges qui a eu le plus grand développement de force. La progression n’est pas aussi grande dans le 2e groupe, mais elle n’est pas non plus négligeable, surtout pour des séries à 15-30 répétitions.

Bien évidemment, si votre objectif est la force, les charges lourdes sont importantes, car il faut s’entraîner avec des charges relativement proches de sa 1RM. Mais si c’est pour une courte durée et qu’il vous est impossible de vous entraîner avec vos charges habituelles, vous pouvez toujours trouver des alternatives et travailler avec des charges un peu plus légères, votre progression ne sera pas aussi importante, mais vous pourrez progresser dans une moindre mesure, ou même éviter de régresser pour la reprise de vos grosses séances.

Un élément important à prendre en compte est que la plupart des études portaient sur des sujets non entraînés. Seules 3 ont étudié les résultats sur des sujets habitués à l’entraînement en résistance et si l’on prend ces 3 études à part, l’écart est encore plus grand dans les résultats entre les charges lourdes et légères, ce qui signifie que plus on a de l’expérience, plus des charges lourdes seraient nécessaires pour développer sa force.

Un autre résultat pour la force : la force isométrique (isométrique = contraction statique) dans le groupe lourd a progressé de 23 %, et pour le groupe léger de 21 %. Ce qui signifie que la charge n’a pas vraiment d’influence.

L’hypertrophie

La partie qui nous intéresse. Et voilà les résultats : pour le groupe lourd, une progression de 8 %. Pour le groupe léger, une progression de 7 %.

Et oui ! Aucune différence entre un entraînement lourd ou léger pour l’hypertrophie musculaire. C’est relativement une bonne nouvelle pour nous, la fermeture des salles n’aura pas raison de notre progression. Bien évidemment, les 2 groupes s’entraînaient à haute intensité et jusqu’à l’échec musculaire. D’ailleurs, l’échec musculaire semblerait être plus important pour les séries longues et légères que pour les séries courtes, j’aborderai le sujet dans un article à venir.

Si votre objectif est l’hypertrophie, vous vous en doutez, l’idéal serait de s’entraîner avec une plage de répétitions très variée (et donc des charges variées également). En effet, la sollicitation musculaire n’est pas exactement la même en fonction de l’effort exercé, les fibres musculaires sollicitées ne sont pas les mêmes et les réponses du corps pour s’adapter à cette contrainte qu’est l’entraînement en résistance ne sont pas les mêmes non plus.

Mais pour une durée assez courte (comme celle d’un confinement), l’entraînement avec des charges légères permettra de continuer à progresser, tant que vous maintenez une diète correcte et une intensité suffisante lors de vos séances évidemment. Donc si vous n’avez pas de matériel, le poids de corps et les élastiques (et toutes les astuces que vous trouverez pour soulever une charge) seront vos solutions de secours pendant cette période sans salles. Pour remplacer votre développé couché, vous pouvez faire des séries de 20, 30, 40 pompes selon votre niveau, l’objectif étant d’avoir des séries d’une grande intensité. À vous d’adapter vos séances avec les exercices appropriés.

Un autre élément important que l’on doit prendre en compte, c’est que non seulement toutes les études n’avaient pas exactement les mêmes protocoles, mais certaines études, malheureusement, n’avaient pas les mêmes méthodes d’entraînement entre le groupe lourd et léger, ce qui peut conduire à des différences pouvant impacter les résultats.

Par exemple, une étude n’avait pas les mêmes temps de repos : 3 minutes en moyenne entre les séries lourdes, 30 secondes en moyenne entre les séries légères. Une autre n’avait pas les mêmes tempos :
Tempo d’exécution (en secondes) : 1 (excentrique) – 1 (isométrique) – 1 (concentrique) contre 3 (excentrique) – 0 (isométrique) – 3 (concentrique).

Certaines de ces différences peuvent être compréhensibles, mais elles doivent être prises en compte avant d’interpréter les résultats finaux, comme le tempo d’exécution, qui signifie donc qu’un des groupes a exercé une tension plus longtemps que l’autre. Un temps sous tension plus élevé peut mener à une plus grande hypertrophie.

Tout ça pour dire que les résultats de cette méta-analyse ne doivent pas être perçus comme une vérité absolue, mais comme des informations qu’on peut exploiter pour optimiser nos séances.

J’espère que ces informations vous donneront la motivation nécessaire pour continuer à vous entraîner pendant cette période particulière. Malgré le manque de matériel, il est toujours possible de s’entraîner et d’avoir une certaine progression en jouant sur d’autres variables que la charge de travail (nombre de séries, de répétitions, temps de repos, tempo d’exécution, etc.).

Prenez soin de vous et bon entraînement !

Références :

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training : A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508‑3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200