La grande question : faut-il aller jusqu’à l’échec musculaire pour avoir les meilleurs résultats possibles en hypertrophie ? Les partisans du « no pain no gain » n’hésiteront pas une seconde à affirmer qu’il faut toujours aller à l’échec pour solliciter chaque fibre musculaire et pour continuer à progresser.

Commençons par définir brièvement ce qu’est l’échec musculaire. C’est ne plus avoir la capacité de faire une répétition supplémentaire pendant sa série, c’est donc le nombre maximum de répétitions qu’on peut faire dans une série.

Une des hypothèses avancées est que l’échec musculaire serait indispensable pour des résultats optimaux et une bonne progression. Cela permettrait de solliciter toutes les fibres musculaires et d’avoir un effort suffisamment intense pour que les muscles s’adaptent et s’hypertrophient en conséquence.

Nous allons voir ce que la science pense de cette hypothèse. Premièrement dans des entrainements avec des charges lourdes et ensuite avec des charges légères.

Charges lourdes

Lors de l’entrainement en séries plus ou moins courtes (6 à 12 répétitions), il semblerait qu’il n’y ait pas de différence entre aller à l’échec ou s’arrêter quelques répétitions avant pour ce qui est de l’hypertrophie. Il semblerait donc plus judicieux de garder quelques répétitions en réserve, en plus d’obtenir les mêmes résultats, on pourra conserver plus d’énergie pour continuer la séance. La similitude des résultats entre les groupes s’entrainant à l’échec et ceux s’arrêtant avant peut s’expliquer par le fait que lorsqu’on travaille avec des charges lourdes, un grand nombre d’unités motrices (motoneurone et toutes les fibres musculaires qu’il innerve) est immédiatement recruté pour développer la force nécessaire. Une série avec une charge comprise entre 60 % et 90 % de sa 1RM (charge maximale sur une seule répétition) devrait donc recruter toutes les unités motrices (UM) du muscle sollicité. Aucun avantage n’a été trouvé à aller jusqu’à l’échec sur ce type de série, mais aucun inconvénient (au niveau de l’hypertrophie) non plus.

Charges légères

Pour les séries plus longues et légères, les résultats en hypertrophie ne sont pas les mêmes. Le groupe s’entrainant jusqu’à l’échec a obtenu de meilleurs résultats que le groupe s’arrêtant avant. Ce dernier ayant même un résultat plutôt insignifiant. Cela s’explique en partie une nouvelle fois par le recrutement des unités motrices. La force requise étant moins importante, un nombre plus faible d’UM seront recrutées lors de l’exercice. Cependant, avec une série relativement longue et fatigante, un grand nombre d’UM seront recrutées pour maintenir un niveau de force suffisant tout au long de la série, et aller à l’échec serait donc le meilleur moyen de solliciter toutes les fibres musculaires lors d’une série avec des charges légères.

Pour rappel, un entrainement avec des charges légères peut produire des résultats similaires en hypertrophie qu’un entrainement avec charges lourdes (plus d’infos ici), mais à la seule condition d’avoir une intensité très élevée et donc d’aller jusqu’à l’échec avec les charges légères.

Inconvénients de l’échec

Un grand nombre de pratiquants, moi y compris, apprécient s’entrainer jusqu’à l’échec. Se surpasser et se donner à fond est très satisfaisant, mais sur le long terme, cela ne semble pas être la meilleure solution. Aller à l’échec sur chacune de ses séries augmente le risque de surentrainement, et c’est compliqué de progresser lorsqu’on a perdu l’envie de s’entrainer ou que les performances finissent par baisser. De plus, le temps nécessaire pour récupérer après une séance serait supérieur de 24 à 48 heures comparé à une séance sans aller à l’échec. L’échec à chaque série se traduit donc par une fatigue musculaire et mentale conséquente. Échec et mat.

Il faut également être vigilant sur son choix d’exercice, le risque de blessure en allant jusqu’à l’échec est plus important sur un soulevé de terre que sur des élévations latérales par exemple. Il parait donc plus prudent d’aller à l’échec sur des exercices d’isolation plutôt que sur de gros exercices comme le squat avec une barre très lourde.

Conclusion

Bien évidemment, il faut un volume d’entrainement important et un effort d’une intensité élevée pour avoir des résultats, échec ou non. Mais il n’y a pas d’avantage à aller à l’échec pour des charges lourdes ou modérées. En revanche, l’échec est plus important que le volume lorsqu’il s’agit d’entrainement avec charges légères.

Une stratégie possible serait d’aller à l’échec uniquement sur sa dernière série, ou encore de périodiser les séances où l’on souhaite aller jusqu’à l’échec.

N’hésitez pas à me dire si vous avez l’habitude d’aller à l’échec durant vos séances, certaines personnes le supportent très bien.

Prenez soin de vous et bon entrainement !

Références :

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy? Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108‑113. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000473

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy : A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. (2019). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., & Pallarés, J. G. (2017). Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European Journal of Applied Physiology, 117(12), 2387‑2399. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7