Aujourd’hui, j’ai décidé de vous parler du lien entre l’alcool et l’hypertrophie musculaire. Je n’ai pas prévu de vous faire un message de prévention sur les dangers de l’alcool, je pense que vous les connaissez déjà. On va surtout s’intéresser à l’impact de la consommation d’alcool sur les résultats physiques.
En plus de faire baisser la qualité du sommeil, ce qui est déjà un problème pour une récupération optimale, la consommation d’alcool va influencer les réponses hormonales du corps.
Il faut comprendre que les hormones contrôlent et coordonnent les fonctions de tous les tissus et organes. Une consommation excessive d’alcool peut donc nuire aux fonctions neurales, cardiovasculaires et thermorégulatrices. Elle peut aussi provoquer différentes maladies musculaires.
HORMONES
Les deux études que je vais vous citer ont toutes les deux présenté les effets grandes quantités d’alcool sur le corps (ça dépend pour qui vous me direz…), avec l’équivalent d’une dizaine de bières pour une personne de 60 kg et pour l’autre 600 mL de vodka.
Les résultats ne sont pas très encourageants. Niveau hormonal, la testostérone et l’hormone de croissance ont toutes les deux diminué. Ce sont les deux hormones anaboliques principales (en clair, celles qui favorisent la construction musculaire). De même pour l’IGF-1, une hormone qui stimule la synthèse des protéines et qui diminue le catabolisme. Elle voit son efficacité diminuée de 60 %.
Petit rappel, la synthèse des protéines est la production de protéines et va provoquer la régénération et la construction musculaire. Le catabolisme est le contraire de l’anabolisme, les tissus ne sont pas construits, mais dégradés.
Concrètement, ce changement hormonal provoque une baisse de la synthèse des protéines de 37 % pendant 8 h. Après 24 h, elle est toujours diminuée de 15 à 20 %.
Un autre problème apparait, car même avec une consommation de protéines suffisantes et les nutriments appropriés pour une bonne récupération, la synthèse des protéines est tout de même diminuée de 24 %. Et le résultat est le même lors d’une consommation d’alcool moins excessive. Un repas de 630 kcal accompagné d’une bouteille de vin, ou de 2 pintes de bière triple par exemple, mène à une baisse de la synthèse des protéines de 30 % sur les 4 heures mesurées après le repas.
CALORIES
Autre point négatif de la consommation d’alcool : l’apport calorique. Ce n’est un secret pour personne, avoir un objectif physique ambitieux requiert une alimentation bien contrôlée. Et il est compliqué de contrôler son apport lorsqu’on doit y ajouter la bombe calorique qu’est l’alcool.
Je vais vous illustrer tout ça. Prenons ma bière préférée comme exemple (bande de chanceux vous apprenez des choses sur moi). Si je bois 1 bouteille de Guinness de 33 cL, j’aurais consommé autant de calories que dans un whopper (le burger d’une chaine dont je tairai le nom). Vous n’aimez pas la Guinness ? Très bien, voyons maintenant avec un autre alcool (vos goûts en matière d’alcool sont décevants…). Un verre de 30 cL de vodka/coca et vous atteignez presque les calories d’un big mac (décidément, on discute alcool et burgers, je devrais peut-être renommer le blog).
Vous et moi savons que dans vos soirées endiablées, la consommation ne s’arrête pas à une bière ou à 30 cL… Si vous vous demandez pourquoi vous n’arrivez pas à perdre de gras, peut-être que vous devriez surveiller votre consommation d’alcool. D’autant plus que l’alcool est une calorie vide (calorie sans aucun nutriment).
Pour conclure, une consommation (relativement excessive) d’alcool vous fera perdre un potentiel important d’hypertrophie et peut vous faire prendre du gras supplémentaire s’il fait exploser votre total calorique.
Bien évidemment, si votre consommation est occasionnelle, pas de soucis à se faire. Mais comme l’été approche ainsi que les soirées et les barbecues, les bières peuvent vite s’enchainer.
Prenez soin de vous et bon entrainement !
Références :
Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLOS ONE, 9(2), e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
Anon. s. dBianco, A., Thomas, E., Pomara, F., Tabacchi, G., Karsten, B., Paoli, A., & Palma, A. (2014). Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy : A review. Nutrition & Metabolism, 11, 26. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-26
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